האם זרעי דלעת הם מקור טוב לחלבון?

כמה חלבון יש בזרעי דלעת אורגניים?

זרעי דלעת אורגניים הם מעצמה של תזונה, ותכולת החלבון שלהם מרשימה במיוחד. בממוצע, מנה של 1 אונקיה (28 גרם) של זרעי דלעת גולמיים ואורגניים מכילה כ-7 גרם חלבון. זה הופך אותם לאחד הזרעים העשירים ביותר בחלבון, שעולים אפילו על זרעי חמניות וזרעי פשתן בתכולת חלבון.

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, אותו גודל מנה של שקדים מכיל כ-6 גרם חלבון, בעוד שזרעי צ'יה מספקים כ-4 גרם. תכולת חלבון גבוהה זו במנה קטנה כל כך הופכת את זרעי הדלעת לבחירה מצוינת עבור אלו המעוניינים להגדיל את צריכת החלבון שלהם, בין אם לבניית שרירים, ניהול משקל או בריאות כללית.

ראוי לציין שתכולת החלבון עשויה להשתנות מעט בהתאם לאופן הכנת הזרעים. גרעיני דלעת קלויים עשויים להיות בעלי ריכוז חלבון מעט גבוה יותר עקב איבוד הלחות במהלך תהליך הקלייה. עם זאת, ההבדל הוא בדרך כלל מינימלי, וזרעי דלעת אורגניים גולמיים וגם קלויים הם מקורות חלבון מצוינים.

Pאבקת חלבון זרעי הדמפיןנחשב שלם, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו אינו יכול לייצר בעצמו. זה חשוב במיוחד עבור אלה העוקבים אחר דיאטות צמחיות, שכן חלבונים מלאים מהצומח הם נדירים יחסית.

יתרה מכך, החלבון בזרעי דלעת הוא עיכול גבוה, עם ערך ביולוגי של כ-65%. המשמעות היא שחלק ניכר מהחלבון הנצרך מזרעי דלעת יכול להיות מנוצל ביעילות על ידי הגוף. העיכול הגבוה, בשילוב עם פרופיל חומצות האמינו המלא, הופך את חלבון זרעי הדלעת לדומה לחלבונים מסוימים מהחי מבחינת ערך תזונתי.

בנוסף לחלבון, זרעי דלעת אורגניים עשירים בחומרים מזינים אחרים. הם מקור מצוין למגנזיום, אבץ, ברזל וחומצות שומן אומגה 3. הם מכילים גם כמויות משמעותיות של נוגדי חמצון, כולל ויטמין E וקרוטנואידים. צפיפות תזונה זו משפרת עוד יותר את הערך של זרעי דלעת כמקור חלבון, מכיוון שאתה מקבל מגוון רחב של יתרונות בריאותיים יחד עם צריכת החלבון שלך.

 

מהם היתרונות של חלבון זרעי דלעת לטבעונים וצמחונים?

עבור טבעונים וצמחונים, מציאת מקורות נאותים לחלבון באיכות גבוהה יכולה לפעמים להיות מאתגרת. זה המקום שבו חלבון זרעי דלעת זורח, ומציע יתרונות רבים עבור אלה העוקבים אחר דיאטות צמחיות.

ראשית, כאמור, חלבון זרעי דלעת הוא חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זה חשוב במיוחד עבור טבעונים וצמחונים, שכן מקורות חלבון רבים מהצומח אינם שלמים, חסרים חומצת אמינו חיונית אחת או יותר. על ידי שילוב זרעי דלעת בתזונה שלהם, אוכלים מהצומח יכולים להבטיח שהם מקבלים פרופיל חומצות אמינו מעוגל היטב מבלי להסתמך על מוצרים מן החי.

שנית, חלבון זרעי דלעת הוא מאוד מתעכל. חלק מחלבונים מן הצומח עלולים להיות קשים יותר לגוף לפירוק ולספיגה, אך לחלבון זרעי דלעת יש ערך ביולוגי גבוה, כלומר חלק גדול מהחלבון הנצרך יכול להיות מנוצל ביעילות על ידי הגוף. זה הופך אותו למקור חלבון יעיל עבור טבעונים וצמחונים שצריכים להבטיח שהם מספקים את צורכי החלבון שלהם באמצעות מקורות צמחיים בלבד.

יתרון משמעותי נוסף הוא תכולת הברזל בגרעיני הדלעת. מחסור בברזל הוא דאגה נפוצה עבור אלה העוקבים אחר דיאטות צמחיות, שכן ברזל על בסיס צמחי (ברזל שאינו המה) נספג בדרך כלל פחות בקלות מברזל ממקורות מן החי (ברזל המים). עם זאת, זרעי דלעת עשירים בברזל, ומספקים כ-23% מהצריכה היומית המומלצת במנה של 1 אונקיה בלבד. כאשר צורכים אותם לצד מזונות עשירים בויטמין C, ניתן לשפר עוד יותר את הספיגה של ברזל זה.

זרעי דלעת הם גם מקור מצוין לאבץ, עוד חומר תזונתי שיכול להיות מאתגר להשיג בכמות מספקת בתזונה טבעונית או צמחונית. אבץ חיוני לתפקוד החיסוני, ריפוי פצעים וסינתזת DNA. מנה של 1 אונקיה של זרעי דלעת מספקת כ-14% מהצריכה היומית המומלצת של אבץ.

עבור טבעונים וצמחונים המודאגים מחומצות שומן אומגה 3, הקשורות בדרך כלל לשמן דגים, זרעי דלעת מציעים אלטרנטיבה על בסיס צמחי. הם אמנם אינם מכילים EPA או DHA (הצורות של אומגה 3 הנמצאות בדגים), אך הם עשירים ב-ALA (חומצה אלפא-לינולנית), אומגה 3 על בסיס צמחי שניתן להמיר ל-EPA ו-DHA ב- גוּף.

לבסוף, חלבון זרעי דלעת הוא תכליתי להפליא. ניתן לצרוך אותו בצורות שונות - כזרעים שלמים, טחונים לארוחה, או כאבקת חלבון. הרבגוניות הזו מקלה על טבעונים וצמחונים לשלב את מקור החלבון המזין הזה בתזונה שלהם בדרכים מרובות, החל מפיזור זרעים שלמים על סלטים ועד לשימושאבקת חלבון זרעי דלעתבשייקים או במאפים.

 

האם אבקת חלבון זרעי דלעת יכולה להחליף חלבון מי גבינה בשייקים?

ככל שיותר אנשים מחפשים חלופות צמחיות למקורות חלבון מסורתיים, השאלה האם אבקת חלבון זרעי דלעת יכולה להחליף חלבון מי גבינה בשייקים הופכת נפוצה יותר ויותר. למרות שלשניהם יש את היתרונות הייחודיים שלהם, אבקת חלבון זרעי דלעת אכן יכולה להיות אלטרנטיבה בת קיימא למי גבינה עבור אנשים רבים.

אבקת חלבון זרעי דלעת מיוצרת על ידי טחינת זרעי דלעת לאבקה דקה, הסרת רוב תכולת השומן והשארת מקור חלבון מרוכז. כמו מי גבינה, ניתן לערבב אותו בקלות לתוך שייקים, שייקים או משקאות אחרים, מה שהופך אותו לאופציה נוחה עבור אלה המעוניינים להגביר את צריכת החלבון שלהם.

במונחים של תכולת חלבון, אבקת חלבון זרעי דלעת מכילה בדרך כלל כ-60-70% חלבון במשקל, אשר ניתן להשוות לאבקות חלבון מי גבינה רבות. עם זאת, תכולת החלבון המדויקת עשויה להשתנות בין המותגים, כך שתמיד עדיף לבדוק את התווית התזונתית.

אחד היתרונות העיקריים שלאבקת חלבון זרעי דלעתמעל מי גבינה היא התאמתו לבעלי הגבלות תזונתיות. הוא נטול מוצרי חלב באופן טבעי, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת עבור אנשים שאינם סובלניים ללקטוז או העוקבים אחר תזונה טבעונית. זה גם בדרך כלל נקי מאלרגנים נפוצים כמו סויה וגלוטן, אם כי תמיד עדיף לבדוק את התווית עבור זיהום צולב פוטנציאלי.

כשמדובר בפרופיל חומצות אמינו, חלבון זרעי דלעת מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לחלבון מלא כמו מי גבינה. עם זאת, הפרופורציות של חומצות אמינו אלו שונות. מי גבינה עשירה במיוחד בחומצות אמינו מסועפות (BCAA), במיוחד לאוצין, הידועה בתכונותיה בונות השרירים. בעוד שחלבון זרעי דלעת מכיל BCAAs, הרמות בדרך כלל נמוכות יותר מאשר במי גבינה.

עם זאת, חלבון זרעי דלעת מצטיין בתחומים אחרים. הוא עשיר בארגינין, חומצת אמינו הממלאת תפקיד מכריע בייצור תחמוצת החנקן, שיכולה לשפר את זרימת הדם ולשפר את ביצועי האימון. הוא גם עשיר בטריפטופן, שחשוב לייצור סרוטונין ועשוי לסייע בוויסות השינה ומצב הרוח.

מבחינת העיכול, חלבון מי גבינה נחשב לרוב לתקן הזהב, בעל ערך ביולוגי גבוה מאוד. בעוד שחלבון זרעי דלעת הוא גם מתעכל מאוד, ייתכן שהוא לא נספג במהירות כמו מי גבינה. קצב ספיגה איטי זה יכול למעשה להיות מועיל עבור אנשים מסוימים, ולספק שחרור ממושך יותר של חומצות אמינו.

בכל הנוגע לטעם ולמרקם, לחלבון זרעי הדלעת יש טעם עדין ואגוזי שלרבים נעים. הוא נוטה להתמזג היטב בשייקים, אם כי ייתכן שהוא לא יתמוסס במלואו כמו חלק מחלבוני מי גבינה. יש אנשים שמוצאים שזה מוסיף סמיכות נעימה לשייקים שלהם.

בסופו של דבר, אםאבקת חלבון זרעי דלעתיכול להחליף מי גבינה בשייקים שלך תלוי בצרכים וההעדפות האישיות שלך. אם אתם מחפשים מקור חלבון על בסיס צמחי וידידותי לאלרגנים עם פרופיל חומצות אמינו מלא, אבקת חלבון זרעי דלעת היא בחירה מצוינת. למרות שהוא עשוי לא להתאים למי גבינה מבחינת תכולת לאוצין או ספיגה מהירה, הוא מציע מגוון יתרונות אחרים שהופכים אותו לחלופה ראויה.

לסיכום, זרעי דלעת הם אכן מקור מצוין לחלבון, המציעים פרופיל חומצות אמינו מלא, עיכול גבוה ושלל רכיבי תזונה נוספים. בין אם הם נצרכים כזרעים שלמים או בצורת אבקה, הם מספקים אפשרות חלבון מגוונת על בסיס צמחי המתאימה לצרכים תזונתיים שונים. כמו בכל שינוי תזונתי, תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטן רשום כדי להבטיח שצריכת החלבון שלך מתאימה למטרות ולצרכים הבריאותיים האישיים שלך.

הפניות:

1. Tosco, G. (2004). מאפיינים תזונתיים של זרעי דלעת. כתב עת לכימיה חקלאית ומזון, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). חומצת אמינו, חומצת שומן והרכב מינרלים של 24 צמחים ילידיים של בורקינה פאסו. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. ידב, מ' ואח'. (2016). הפוטנציאל התזונתי והטיפולי של זרעי דלעת. כתב עת בינלאומי למדעי התזונה והמזון, 2(4), 555-592.

4. לוני, מ' ועוד. (2018). חלבון לכל החיים: סקירה של צריכת חלבון אופטימלית, מקורות תזונתיים ברי קיימא וההשפעה על התיאבון אצל מבוגרים מזדקנים. תזונה, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). חלבון - מה הכי טוב? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). התפקיד של המאפיינים האנאבוליים של מקורות חלבון מהצומח לעומת בעלי חיים בתמיכה בתחזוקת מסת השריר: סקירה קריטית. תזונה, יא(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). החלפת חלבונים מן החי בחלבונים מהצומח בתזונה מערבית: סקירה. תזונה, יא(8), 1825.

8. גוריסן, ש.מ. ואח'. (2018). תכולת חלבון והרכב חומצות אמינו של בידודי חלבון צמחיים זמינים מסחרית. חומצות אמינו, 50(12), 1685-1695.

9. בנאשק, א., ואח'. (2019). ההשפעות של חלבון מי גבינה לעומת אפונה על התאמות גופניות לאחר 8 שבועות של אימון פונקציונלי בעצימות גבוהה (HIFT): מחקר פיילוט. ספורט, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). חפש את היתרון התחרותי: היסטוריה של אופנות תזונתיות ותוספי מזון. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.