האם זרעי דלעת הם מקור טוב לחלבון?

כמה חלבון נמצא בזרעי דלעת אורגניים?

זרעי דלעת אורגניים הם מעצמת תזונה, ותכולת החלבון שלהם מרשימה במיוחד. בממוצע, מנה של 1 גרם (28 גרם) של זרעי דלעת גולמיים ואורגניים מכילה כ 7 גרם חלבון. זה הופך אותם לאחד הזרעים העשירים ביותר בחלבון, ועולים אפילו על זרעי חמניות וזרעי פשתן בתכולת חלבון.

כדי להכניס זאת לפרספקטיבה, אותו גודל הגשה של שקדים מכיל כ -6 גרם חלבון, בעוד שזרעי צ'יה מספקים כ -4 גרם. תכולת חלבון גבוהה זו במנה כה קטנה הופכת זרעי דלעת לבחירה מצוינת עבור אלה המעוניינים להגדיל את צריכת החלבון שלהם, בין אם לבניית שרירים, ניהול משקל או בריאות כללית.

ראוי לציין שתכולת החלבון יכולה להשתנות מעט בהתאם לאופן בו מוכנים הזרעים. זרעי דלעת קלויים עשויים להיות בעלי ריכוז חלבון מעט גבוה יותר כתוצאה מאובדן לחות בתהליך הצלייה. עם זאת, ההבדל הוא בדרך כלל מינימלי, וגם זרעי דלעת אורגניים גולמיים וגם קלויים הם מקורות חלבון מצוינים.

Pאבקת חלבון זרעי umpkinנחשב למלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו אינו יכול לייצר בעצמם. זה חשוב במיוחד עבור אלה הבאים בתזונה מבוססת צמחים, מכיוון שחלבוני צמחים שלמים הם נדירים יחסית.

יתר על כן, החלבון בזרעי דלעת ניתן לעיכול מאוד, עם ערך ביולוגי של כ- 65%. המשמעות היא שחלק משמעותי מהחלבון הנצרך מזרעי דלעת ניתן להשתמש ביעילות על ידי הגוף. העיכול הגבוה, בשילוב עם פרופיל חומצת האמינו המלא, הופך את חלבון זרעי הדלעת לדומה לכמה חלבונים מהחי מבחינת הערך התזונתי.

בנוסף לחלבון, זרעי דלעת אורגניים עשירים בחומרים מזינים אחרים. הם מקור מצוין לחומצות שומן מגנזיום, אבץ, ברזל ואומגה 3. הם מכילים גם כמויות משמעותיות של נוגדי חמצון, כולל ויטמין E וקרוטנואידים. צפיפות תזונה זו משפרת עוד יותר את הערך של זרעי דלעת כמקור חלבון, מכיוון שאתה מקבל מגוון רחב של יתרונות בריאותיים יחד עם צריכת החלבון שלך.

 

מהם היתרונות של חלבון זרעי דלעת עבור טבעונים וצמחונים?

עבור טבעונים וצמחונים, מציאת מקורות נאותים של חלבון איכותי יכול לפעמים להיות מאתגר. זה המקום בו חלבון זרעי דלעת מאיר, ומציע יתרונות רבים עבור אלה הבאים בתזונה על בסיס צמחים.

ראשית, כאמור, חלבון זרעי דלעת הוא חלבון שלם, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זה חשוב במיוחד עבור טבעונים וצמחונים, מכיוון שמקורות חלבון מבוססי צמחים רבים אינם שלמים, חסרים חומצות אמינו חיוניות אחת או יותר. על ידי שילוב זרעי דלעת בתזונה שלהם, אוכלים מבוססי צמחים יכולים להבטיח שהם מקבלים פרופיל חומצת אמינו מעוגלת מבלי להסתמך על מוצרים מהחי.

שנית, חלבון זרעי דלעת ניתן לעיכול מאוד. חלק מהחלבונים הצמחיים יכולים להיות קשה יותר לגוף להתפרק ולספוג, אך לחלבון זרעי דלעת יש ערך ביולוגי גבוה, כלומר חלק גדול מהחלבון הנצרך ניתן להשתמש ביעילות על ידי הגוף. זה הופך אותו למקור חלבון יעיל עבור טבעונים וצמחונים שצריכים להבטיח שהם עונים על צרכי החלבון שלהם באמצעות מקורות צמחיים בלבד.

יתרון משמעותי נוסף הוא תכולת הברזל בזרעי דלעת. מחסור בברזל הוא דאגה שכיחה לאלה העוקבים אחר תזונה מבוססת צמחים, שכן בדרך כלל ברזל מבוסס צמח (ברזל שאינו הים) נספג פחות בקלות מאשר ברזל ממקורות בעלי חיים (ברזל heme). עם זאת, זרעי דלעת עשירים בברזל, ומספקים כ 23% מהצריכה המומלצת היומית במנה של 1 אונקיות בלבד. כאשר נצרכים לצד מזונות עשירים בוויטמין C, ניתן לשפר עוד יותר את ספיגת הברזל הזה.

זרעי דלעת הם גם מקור מצוין לאבץ, חומר מזין נוסף שיכול להיות מאתגר להשיג בכמויות מספיקות בתזונה טבעונית או צמחונית. אבץ הוא קריטי לתפקוד החיסון, ריפוי פצעים וסינתזת DNA. מנה של 1 גרם של זרעי דלעת מספקת כ -14% מהצריכה המומלצת היומית של אבץ.

עבור טבעונים וצמחונים המודאגים מחומצות שומן אומגה 3, הקשורות בדרך כלל לשמן דגים, זרעי דלעת מציעים אלטרנטיבה על בסיס צמחי. אמנם הם אינם מכילים EPA או DHA (צורות של אומגה 3 שנמצאות בדגים), אך הם עשירים ב- ALA (חומצה אלפא-לינולנית), אומגה 3 מבוססת צמחים שניתן להמיר ל- EPA ו- DHA בגוף.

לבסוף, חלבון זרעי דלעת הוא תכליתי להפליא. ניתן לצרוך אותו בצורות שונות - כזרעים שלמים, יקרקע לארוחה או כאבקת חלבון. צדדיות זו מקלה על טבעונים וצמחונים לשלב את מקור החלבון המזין הזה בתזונה שלהם במספר דרכים, החל מפיזור זרעים שלמים על סלטים ועד שימושאבקת חלבון זרעי דלעתבשייקים או במוצרי אפיה.

 

האם אבקת חלבון זרעי דלעת יכולה להחליף חלבון מי גבינה בשייקים?

ככל שיותר אנשים מחפשים אלטרנטיבות מבוססות צמחים למקורות חלבון מסורתיים, השאלה האם אבקת חלבון זרעי דלעת יכולה להחליף חלבון מי גבינה בשייקים הופכת להיות נפוצה יותר ויותר. בעוד שלשניהם היתרונות הייחודיים שלהם, אבקת חלבון זרעי דלעת אכן יכולה להוות אלטרנטיבה ברת קיימא למי גבינה עבור אנשים רבים.

אבקת חלבון זרעי דלעת מיוצרת על ידי טחינת זרעי דלעת לאבקה עדינה, הסרת מרבית תכולת השומן והשארת מקור חלבון מרוכז. כמו מי גבינה, ניתן לערבב אותה בקלות לשייקים, שייקים או משקאות אחרים, מה שהופך אותו לאופציה נוחה למי שמחפש להגביר את צריכת החלבון שלהם.

מבחינת תכולת החלבון, אבקת חלבון זרעי דלעת מכילה בדרך כלל כ- 60-70% חלבון לפי משקל, הדומה לאבקות חלבון מי גבינה רבות. עם זאת, תכולת החלבון המדויקת יכולה להשתנות בין מותגים, ולכן עדיף תמיד לבדוק את תווית התזונה.

אחד היתרונות העיקריים שלאבקת חלבון זרעי דלעתמעל מי גבינה היא התאמתה לאנשים הסובלים מגבלות תזונה. זה באופן טבעי ללא חלב, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת עבור אנשים שאינם סובלניים ללקטוז או עוקבים אחר תזונה טבעונית. בדרך כלל הוא נקי גם מאלרגנים נפוצים כמו סויה וגלוטן, אם כי תמיד עדיף לבדוק את התווית אם יש זיהום צולב.

כשמדובר בפרופיל חומצות אמינו, חלבון זרעי הדלעת מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לחלבון שלם כמו מי גבינה. עם זאת, הפרופורציות של חומצות אמינו אלה נבדלות זו מזו. מי גבינה גבוהה במיוחד בחומצות אמינו עם שרשרת מסועפת (BCAAS), ובמיוחד לאוצין, הידוע בתכונות בניית השרירים שלה. בעוד שחלבון זרעי דלעת אכן מכיל BCAAs, בדרך כלל הרמות נמוכות יותר מאשר מי גבינה.

עם זאת, חלבון זרעי דלעת מצטיין באזורים אחרים. הוא עשיר בארגנין, חומצת אמינו שממלאת תפקיד מכריע בייצור תחמוצת החנקן, שיכולה לשפר את זרימת הדם ועלולה לשפר את ביצועי האימונים. זה גם גבוה בטריפטופן, החשוב לייצור סרוטונין ועשוי לסייע בוויסות שינה ומצב רוח.

מבחינת העיכול, חלבון מי גבינה נחשב לרוב לתקן הזהב, עם ערך ביולוגי גבוה מאוד. בעוד שחלבון זרעי דלעת ניתן לעיכול מאוד, יתכן שהוא לא נספג די מהר כמו מי גבינה. שיעור ספיגה איטי יותר זה יכול למעשה להועיל עבור אנשים מסוימים, מה שעלול לספק שחרור מתמשך יותר של חומצות אמינו.

כשמדובר בטעם ולמרקם, לחלבון זרעי דלעת יש טעם עדין ואגוזי שרבים נעים. זה נוטה להתמזג היטב בשייקים, אם כי יתכן שהוא לא יתמוסס לחלוטין כמו כמה חלבוני מי גבינה. יש אנשים שמגלים שזה מוסיף עובי נעים לשייקים שלהם.

בסופו של דבר, אםאבקת חלבון זרעי דלעתיכול להחליף מי גבינה בשייקים שלך תלוי בצרכים ובהעדפות האישיים שלך. אם אתם מחפשים מקור חלבון מבוסס צמחי וידידותי לאלרגן עם פרופיל שלם של חומצת אמינו, אבקת חלבון זרעי דלעת היא בחירה מצוינת. אמנם זה עשוי לא להתאים מי גבינה מבחינת תוכן לאוצין או ספיגה מהירה, אך הוא מציע מגוון יתרונות אחרים שהופכים אותו לאלטרנטיבה ראויה.

לסיכום, זרעי דלעת הם אכן מקור מצוין לחלבון, המציעים פרופיל שלם של חומצות אמינו, עיכול גבוה ושלל חומרים מזינים נוספים. בין אם נצרכים כזרעים שלמים או בצורת אבקה, הם מספקים אפשרות חלבון רב-תכליתית מבוססת צמחים המתאימה לצרכים תזונתיים שונים. כמו בכל שינוי תזונתי, עדיף תמיד להתייעץ עם דיאטנית מקצועית או רשומה בתחום הבריאות כדי להבטיח כי צריכת החלבון שלך תתיישר עם יעדי הצרכים הבריאותיים שלך.

הפניות:

1. Tosco, G. (2004). תכונות תזונתיות של זרעי דלעת. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). חומצת אמינו, חומצת שומן והרכב מינרלי של 24 צמחים ילידים של בורקינה פאסו. כתב העת להרכב וניתוח מזון, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). פוטנציאל תזונתי וטיפולי של זרעי דלעת. כתב העת הבינלאומי למדעי התזונה והמזון, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). חלבון לחיים: סקירה של צריכת חלבון אופטימלית, מקורות תזונה בר קיימא והשפעה על התיאבון בקרב מבוגרים מזדקנים. חומרים מזינים, 10 (3), 360.

5. הופמן, ג'וניור, ופאלבו, MJ (2004). חלבון - מה הכי טוב? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). תפקיד התכונות האנבוליות של מקורות חלבון מבוססי בעלי חיים בתמיכה בתחזוקת מסת שריר: סקירה ביקורתית. חומרים מזינים, 11 (8), 1825.

7. מוריסון, MC, et al. (2019). החלפת חלבונים מן החי בחלבוני צמחים בתזונה מסוג מערבי: סקירה. חומרים מזינים, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). תכולת חלבון והרכב חומצות אמינו של מבודדי חלבון מבוססי צמחים זמינים מסחרית. חומצות אמינו, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). ההשפעות של מי גבינה לעומת חלבון אפונה על התאמות פיזיות בעקבות 8 שבועות של אימונים תפקודיים בעצימות גבוהה (HIFT): מחקר פיילוט. ספורט, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, Le (1997). חפש את היתרון התחרותי: היסטוריה של אופנות ותוספי תזונה. כתב העת לתזונה, 127 (5), 869S-873S.